Organisasie

Diagram 1. Opstelreëling

Stel op

• Merk die speelarea (ongeveer 30x30yrds).

instruksies

• Die helfte van die spelers begin as bedieners (aktiewe rus) met 'n bal langs die buitekant van die gebied.
• Die helfte van die spelers begin sonder bal in die sentrale plein.
• Die rooi groep wat in die binnekant van die geel kegel begin, werk en sal dit 90 sekondes doen voordat hulle van werk ruil en dieselfde taak voltooi.
• Hulle verlaat die boks, vind 'n bediener in wit en voer die toegekende tegniek met die bal uit. Hulle keer dan terug na die sentrale kassie, voer 'n fisiese taak uit voordat hulle 'n ander gratis bediener vind en vir 1 minuut herhaal.
• Die tegniek (T) wat met die bal uitgevoer word, verander elke keer, net soos die fisiese vereiste (P) in die kassie. Numerie 1 - 4 vorm die opwarming. Van 5 - 8 fokus ons op fiksheid en kondisionering. 9 is 'n afkoelende, aangename deel, omdat die spelers hard gewerk het.

T: Die 'bediener' en 'werker' ruil sy-voet-passies langs die vloer (regs en links.) P: volledige hakskote / hoë knieë in die boks. RUIL WERK.

T: Werknemer ontvang, voltooi 'n draai / truuk met vinnige voete en gee terug na die bediener. P: volledige reguitbeen dinamiese strek. WISSEL WERKE.

T: Bediener voer uit sy hande en werker voer syvoet sarsies uit, 1 links, 1 regs. P: voltooi “maak die hek oop” / “sluit die hek toe” dinamiese strekke. RUIL WERK.

T: Volledige syvoet halfvolies, 1 links, 1 regs. P: volledige longe. WISSEL WERKE.

T: Volledige vetersal, 1 links, 1 regs. P: Looptempo word verhoog, soos aangemoedig deur die afrigter. Voltooi die skerp rigtingverandering in die boks. WISSEL WERKE.

T: Volledige knie en salf, 1 links, 1 regs. P: Doen aktiwiteit deur middel van SAQ-toerusting. Looptempo is hoog. WISSEL WERKE.

T: Volledige bors en sarsie, 1 links, 1 regs. P: Ontmoet 'n ander 'werker' in die middel. Bult 'skouers in die lug om die kernspiere te aktiveer. Elmboë in, voel die kontak, beweeg vinnig weg as jy op die vloer kom. WISSEL WERKE.

T: Werker nader bediener, gee hom 'n opdrag om die bal te "hou". Hy moet dan sy bors op die vloer sit, terugspring en 'n kopskop met sy voete van die vloer af maak. P: gaan weer in die boks, sit bors op die vloer voordat jy opspring en 'n ander bediener vind. RUIL WERK.

Bedieners bedien bal soos hulle wil. Werkers hanteer dit, en lewer dit terug hoe nodig ook al. Laat spelers hierdie keer flambojant wees en flair / truuks oplewer omdat hulle hard gewerk het. WISSEL WERKE.