Organisasie

Diagram 1. Opstelreëling

Stel op

• Merk die speelarea (ongeveer 30x30yrds).

instruksies

• Die helfte van die spelers begin as bedieners (aktiewe rus) met 'n bal langs die buitekant van die gebied.
• Die helfte van die spelers begin sonder bal in die sentrale plein.
• Die rooi groep wat in die binnekant van die geel kegel begin, werk en sal dit 90 sekondes doen voordat hulle van werk ruil en dieselfde taak voltooi.
• Hulle verlaat die boks, vind 'n bediener in wit en voer die toegekende tegniek met die bal uit. Hulle keer dan terug na die sentrale kassie, voer 'n fisiese taak uit voordat hulle 'n ander gratis bediener vind en vir 1 minuut herhaal.
• Die tegniek (T) wat met die bal uitgevoer word, verander elke keer, net soos die fisiese vereiste (P) in die kassie. Numerie 1 - 4 vorm die opwarming. Van 5 - 8 fokus ons op fiksheid en kondisionering. 9 is 'n afkoelende, aangename deel, omdat die spelers hard gewerk het.

T: Die 'bediener' en 'werker' ruil syvoet langs die vloer (regs en links.) P: volledige hakflikkies / hoë knieë in die boks. WISSEL WERKE.

T: Werknemer ontvang, voltooi 'n draai / truuk met vinnige voete en gee terug na die bediener. P: volledige reguitbeen dinamiese strek. WISSEL WERKE.

T: Bediener voer uit sy hande en werker voer syvoetvolies uit, 1 links, 1 regs. P: voltooi die "oop die hek" / "maak die hek toe" dinamiese strek. WISSEL WERKE.

T: Volledige syvoet halfvolies, 1 links, 1 regs. P: volledige longe. WISSEL WERKE.

T: Volledige vetersal, 1 links, 1 regs. P: Looptempo word verhoog, soos aangemoedig deur die afrigter. Voltooi die skerp rigtingverandering in die boks. WISSEL WERKE.

T: Volledige knie en salf, 1 links, 1 regs. P: Doen aktiwiteit deur middel van SAQ-toerusting. Looptempo is hoog. WISSEL WERKE.

T: Volledige bors en sarsie, 1 links, 1 regs. P: Ontmoet 'n ander 'werker' in die middel. Bult 'skouers in die lug om die kernspiere te aktiveer. Elmboë in, voel die kontak, beweeg vinnig weg as jy op die vloer kom. WISSEL WERKE.

T: Werker nader die bediener en gee hom die opdrag om die bal te "hou". Hy moet dan sy borskas op die vloer sit, terugspring en 'n kopstuk met sy voete van die vloer af uitvoer. P: betree die boks weer, plaas die bors op die vloer voordat u opskiet en vind 'n ander bediener. WISSEL WERKE.

Bedieners bedien bal soos hulle wil. Werkers hanteer dit, en lewer dit terug hoe nodig ook al. Laat spelers hierdie keer flambojant wees en flair / truuks oplewer omdat hulle hard gewerk het. WISSEL WERKE.