Soek - Tags
Soek - Inhoud
Soek - Tags
Soek - Inhoud
Sokker Toerusting
Winkel Puma.com

Opleiding sones vir Football fiksheid

Die onderstaande inligting behoort u te help met riglyne vir die ontwerp van fiksheids- en kondisioneringsessies met spesifieke opleidingsdoelwitte. As gevolg van die intermitterende oefenprofiel van sokker, benodig spelers 'n sterk aërobiese basis, benewens die vermoë om maksimum bouts (dws sprints) uit te voer en moet blootgestel word aan verskeie opleidingsones. Die energiesisteme van 'n speler moet dus met hierdie profiel in gedagte gehou word. 'N Maklike manier om vas te stel of die werkverrigting die verlangde oefensone pas, is om hartslag (HR) te gebruik. Bereken Opleiding Zone Via hartklop


Fig 1. 3 Basiese Opleiding sones en vir 'n opgeleide en Un-Opgeleide Player

Die diagram hierbo (Fig 1.) Vertoon die opleidingsones vir 'n opgeleide en onopgeleide speler (20yrs). Die sones word slegs vir die opgeleide speler aangedui. Die Un-Trained Player sal hierdie sones vroeër tref. In die bostaande grafiek word die drie basiese opleidingsones vertoon. Ons kan egter in meer detail (soos hieronder beskryf en in Fig 2.) Verdeel word en hierdie sones onderverdeel. Die sones is gebaseer op persentasies van oor die algemeen een van drie waardes:

  • Laktaatdrumpel
  • VO2 Max
  • Maksimum-hartklop

Fig2. Gedetailleerde opleiding sones met Heart Rate vir U-11 tot U-21 ouderdomme.

Sone 1: Recovery
Ook bekend as: Overdistance
Intensiteit: Baie Laag
% Laktaatdrumpel: 65%-84%
% VO2 Max: 55%-65%
% Max Heart Rate: 60%-70%
RPE Skaal: 6-9

Gebruik word vir: Dit is die maklikste workouts, gebruik die herstel na harder workouts te bevorder. Dit is ook algemeen die intensiteit vlak gebruik tydens die herstel periode van interval werk en lang stadige afstand (LSD) loop.

Sone 2: Uithourit
Ook bekend as: Uitgebreide Endurance
Intensiteit: Matig
% Laktaatdrumpel: 85%-91%
% VO2 Max: 66%-75%
% Max Heart Rate: 71%-75%
RPE Skaal: 10-12

Gebruik word vir: Word gebruik vir 'n lang, uithouvermoë oefeninge en maklik spoed oefensessie, bou en onderhou aërobiese uithouvermoë.

Sone 3: laktaatdrumpel
Ook bekend as: Intensiewe Endurance
Intensiteit: Matig Plus
% Laktaatdrumpel: 92%-95%
% VO2 Max: 76%-80%
% Max Heart Rate: 76%-80%
RPE Skaal: 13-14

Gebruik word vir: Gebruik vir Tempo workouts, opleiding in Sone 3 word gewoonlik gedoen met die voorbereiding en base fases. Oor die algemeen, in die latere fases wat jy wil om te stamp tot Sone 4.

Sone 4: VO2 Max Intervalle
Ook bekend as Anaerobiese drumpel Race / snelheid
Intensiteit: Race / snelheid
% Laktaatdrumpel: 96%-100%
% VO2 Max: 81%-90%
% Max Heart Rate: 81%-90%
RPE Skaal: 15-16

Gebruik word vir: tussenposes heuwel werk, en tempo werk. Intervalle in hierdie sone in die algemeen het werk om te rus verhouding van 3: 1 of 4: 1. Opleiding by of effens onder jou Laktaat Drempel (aka anaërobiese drempel te) help jou liggaam leun na "recycle" die melksuur tydens hoë intensiteit werk. Hierdie vlak is waar jy oorsteek van aerobiese opleiding te anaerobiese opleiding wat genoem word die anaërobiese drumpel of by. Dit is die punt waar die liggaam kan nie effektief melksuur verwyder uit die werk spiere vinnig genoeg nie. Melksuur is 'n deur die produk van glikogeen verbruik deur die werkende spiere.

Sone 5a: Threshold Endurance
Ook bekend as: Superthreshold
% Laktaatdrumpel: 100%-102%
% VO2 Max: 91%-93%
% Max Heart Rate: 91%-93%
RPE Skaal: 17

Gebruik word vir: tussenposes heuwel werk, en tempo werk; tipies gebruik na 'n paar Sone 4 tyd reeds gedoen. Sone 5 workouts is baie kort, want dit is moeilik om hierdie vlak vir 'n onbepaalde tyd in stand te hou.

Sone 5b: Anaerobic Endurance
Ook bekend as: Spoed Endurance
% Laktaatdrumpel: 103%-105%
% VO2 Max: 94%-98%
% Max Heart Rate: 94%-98%
RPE Skaal: 18-19

Gebruik word vir: Intervalle en heuwel werk anaërobiese uithouvermoë te verbeter. Intervalle in hierdie sone in die algemeen het werk om te rus verhouding van 1: 1, byvoorbeeld, 'n 20 tweede sprint gevolg deur 20 sekondes van maklike herwinning (Sone 1).

Sone 5c: anaërobiese kapasiteit
Ook bekend as: Power
% Laktaatdrumpel: 106% +
% VO2 Max: 98%-100%
% Max Heart Rate: 98%-100%
RPE Skaal: 20

Gebruik word vir: Korttermyn naellope. Tussenposes in hierdie sone het 'n werk verhouding van 1 om te rus: 2 of meer.