Die onderstaande inligting kan u help om riglyne te gee vir die ontwerp van fiksheids- en kondisioneringsessies met spesifieke opleidingsdoelstellings. Vanweë die afwisselende oefenprofiel van sokker, benodig spelers 'n sterk aërobiese basis, benewens die vermoë om maksimale aanvalle (dws naellope) uit te voer, en moet hulle blootgestel word aan verskillende oefensones. Die energiestelsels van 'n speler moet dus opgelei word met die oog op hierdie profiel. 'N Maklike manier om te bepaal of die werksnelheid ooreenstem met die gewenste oefensone, is om die hartklop (HR) te gebruik.  Bereken oefensone via rustende hartklop

Fig 1. 3 Basiese oefensones en vir 'n opgeleide en onopgeleide speler

Die diagram hierbo (Fig. 1) toon die oefensones vir 'n opgeleide en onopgeleide speler (20 jaar). Die sones word slegs vir die opgeleide speler aangedui. Die Un-Trained Player sou hierdie sones vroeër tref. Hierdie grafiek hierbo vertoon die drie basiese opleidingsones. Ons kan egter meer in detail gaan (soos hieronder beskryf en in figuur 2 getoon word) en hierdie sones onderverdeel. Die sones word op grond van persentasies van een van die drie waardes gestel:

• Laktate drempel
• VO2 Max
• Maksimum hartklop

Fig2. Gedetailleerde opleidingsones met hartslag vir U-11 tot U-21 ouderdomme.

Sone 1: Herstel

Ook bekend as: Overdistance
Intensiteit: baie laag
% Laktaatdrempel: 65% -84%
% VO2 Maks: 55% -65%
% Maksimum hartklop: 60% -70%
RPE-skaal: 6-9

Gebruik vir: Dit is die maklikste oefensessie wat gebruik word om herstel na moeiliker oefensessies te bevorder. Dit is gewoonlik ook die intensiteitsvlak wat gebruik word tydens die herstelperiode van intervalwerk en langtermyn-lopies (LSD).

Sone 2: Uithouvermoë

Ook bekend as: Uitgebreide uithouvermoë
Intensiteit: Matig
% Laktaatdrempel: 85% -91%
% VO2 Maks: 66% -75%
% Maksimum hartklop: 71% -75%
RPE-skaal: 10-12

Word gebruik vir: Word gebruik vir lang uithouvermoë en maklike spoedoefeninge; bou en handhaaf aërobiese uithouvermoë.

Sone 3: Laktaatdrempel

Ook bekend as: Intensiewe uithouvermoë
Intensiteit: Matig Plus
% Laktaatdrempel: 92% -95%
% VO2 Maks: 76% -80%
% Maksimum hartklop: 76% -80%
RPE-skaal: 13-14

Gebruik vir: Gebruik vir Tempo-oefensessies, opleiding in Sone 3 word gewoonlik in die voorbereidings- en basisfase gedoen. Oor die algemeen wil u in die latere fases na Sone 4 bult.

Sone 4: VO2 maksimum intervalle

Ook bekend as: Anaërobiese drempel, ras / tempo
Intensiteit: ras / tempo
% Laktaatdrempel: 96% -100%
% VO2 Maks: 81% -90%
% Maksimum hartklop: 81% -90%
RPE-skaal: 15-16

Gebruik vir: tussenposes, heuwelwerk en tempowerk. Intervalle in hierdie sone het gewoonlik 'n werk-tot-rus-verhouding van 3: 1 of 4: 1. As u op u laktaatdrempel (oftewel anaërobiese drempel) oefen, kan dit u liggaam leun om die melksuur te herwin tydens hoë intensiteit. Op hierdie vlak gaan u oor van aërobiese opleiding na anaërobiese oefening, wat die anaërobiese drempel of AT genoem word. Dit is die punt waar die liggaam melksuur nie vinnig genoeg uit die werkende spiere kan verwyder nie. Melksuur is 'n neweproduk van die gebruik van glikogeen deur die werkende spiere.

Sone 5a: Drempel uithouvermoë

Ook bekend as: Superthreshold
% Laktaatdrempel: 100% -102%
% VO2 Maks: 91% -93%
% Maksimum hartklop: 91% -93%
RPE-skaal: 17

Gebruik vir: tussenposes, heuwelwerk en tempowerk; word gewoonlik gebruik nadat 'n sekere sone 4-tyd reeds gedoen is. Sone 5-oefensessies is baie kort, want dit is moeilik om hierdie vlak vir 'n lang tyd te handhaaf.

Sone 5b: anaërobiese uithouvermoë

Ook bekend as: Speed ​​Endurance
% Laktaatdrempel: 103% -105%
% VO2 Maks: 94% -98%
% Maksimum hartklop: 94% -98%
RPE-skaal: 18-19

Gebruik vir: tussenposes en heuwelwerk om anaërobiese uithouvermoë te verbeter. Intervalle in hierdie sone het gewoonlik 'n werk-tot-rus-verhouding van 1: 1, byvoorbeeld 'n sprint van 20 sekondes gevolg deur 20 sekondes maklike herstel (Sone 1).

Sone 5c: anaërobiese kapasiteit

Ook bekend as: Krag
Laktaatdrempel: 106% +
% VO2 Maks: 98% -100%
% Maksimum hartklop: 98% -100%
RPE-skaal: 20

Gebruik vir: Korttermyn-naellope. Intervalle in hierdie sone het 'n werk-tot-rus-verhouding van 1: 2 of meer.